إعادة بناء عضلات البطن الأساسية بعد الولادة تبدأ أعمق من تمارين البطن
عن هذه الكبسولة
بعد الولادة، القفز مباشرة إلى تمارين البطن قد يؤخر التعافي. هذه الخطوات ترتب العودة من تمارين التنفس وتقوية عضلات قاع الحوض إلى برامج محددة وإدارة انفصال عضلات البطن، مع تقسيمها حسب مدى الحذر أو الجرأة في التنفيذ. قَيّم ما تدعمه الأدلة وحدد وتيرة تعافي تناسب جسدك.
تؤكد هذه الوحدة على نهج مستهدف قائم على الأدلة لاستعادة عضلات البطن بعد الولادة يركز على سلامة عضلات قاع الحوض وتقنيات التنفس المنسقة. يبرز أهمية تمارين التنفس الحجابي والتنفس الجانبي مع تنشيط لطيف لقاع الحوض لاستعادة وظيفة العضلات الأساسية بأمان مع إدارة انفصال عضلات البطن. على عكس النصائح العامة للياقة، يدعو إلى تعديلات متخصصة وإرشاد مهني لتحسين التعافي ومنع الإصابات.
6 خطوات أساسية لاستعادة عضلات البطن بعد الولادة
قاع الحوض أولاً لاستعادة عضلات البطن بعد الولادة
جرّب أن تسأل: «لماذا يجب أن أركز على تمارين قاع الحوض أولاً بعد الولادة؟»
ما يتوقع هذا حدوثه: برنامج استعادة عضلات البطن بعد الولادة الذي يتبع هذه التوصيات سيبدأ الأمهات الجدد بتمارين قاع الحوض مباشرة بعد الولادة، ثم يضيف تقوية عضلات البطن فقط عندما يكون ذلك آمنًا طبيًا. كما سيقوم بفحص ضعف عضلات البطن أو مشاكل قاع الحوض قبل بدء التمارين. (خلال عام)
إرشادات اللياقة المبنية على الأدلة للحمل وما بعد الولادة.
جرّب أن تسأل: «كم من التمارين آمنة أثناء الحمل وما بعد الولادة؟»
الحذر بشأن طرق البحث في مراجعة استعادة عضلات البطن بعد الولادة
جرّب أن تسأل: «هل يمكنني الوثوق بجميع دراسات استعادة عضلات البطن بعد الولادة بنفس القدر؟»
التنفس المنسق لاستعادة عضلات البطن بعد الولادة
جرّب أن تسأل: «كيف يساعد التنفس في استعادة عضلات البطن بعد الولادة؟»
ما يتوقع هذا حدوثه: فصل استعادة عضلات البطن بعد الولادة المبني على هذه التوصيات سيعلم النساء دمج التنفس مع تنشيط قاع الحوض وعضلات البطن العميقة، مثل الاسترخاء عند الشهيق والرفع اللطيف لقاع الحوض أثناء الزفير. سيتضمن حركات لطيفة مثل إمالات الحوض، تثبيت البطن، أو الجسور مع التنفس المنسق. (خلال عام)
يجب أن تكون استعادة عضلات البطن بعد الولادة محددة، وليست عامة.
جرّب أن تسأل: «هل استعادة عضلات البطن بعد الولادة متشابهة لكل امرأة؟»
ما يتوقع هذا حدوثه: مقدم خدمة استعادة عضلات البطن بعد الولادة الذي يستخدم هذا النهج لن يعطي كل امرأة نفس روتين التقوية العام. النساء اللاتي يظهرن تشنجات في الظهر أو قبضات في الأرداف سيتم توجيههن نحو الاسترخاء أو العلاج اليدوي قبل التمارين الأقوى. (خلال عام)
انفصال عضلات البطن: طبيعي، شائع، قابل للإدارة.
جرّب أن تسأل: «هل يمكنني تحسين انفصال عضلات البطن بعد أشهر من الولادة؟»
ذكاء اصطناعي عام مقابل هذه الكبسولة
معاينة“ما الفئات المميزة التي يجب تقييمها قبل أن تستأنف المرأة بعد الولادة روتين تمارينها السابق للحمل؟”
ذكاء اصطناعي عام
“قبل أن تعود المرأة بعد الولادة إلى روتين تمارينها السابق للحمل، يجب تقييم عدة مجالات مميزة:
-
التعافي الطبي والموافقة
- مضاعفات الولادة، مشاكل ضغط الدم، فقر الدم، العدوى، النزيف المفرط، أو مخاوف ما بعد الولادة الأخرى.
- شفاء الجرح القيصري أو العجان، إذا كان ذلك مناسبًا.
-
وظيفة قاع الحوض
- تسرب البول أو البراز، ثقل/ضغط الحوض، أعراض هبوط الأعضاء، ألم، أو صعوبة في تنشيط/استرخاء قاع الحوض.
-
تعافي جدار البطن/العضلات الأساسية
- انفصال عضلات البطن، بروز/تحدب البطن، ضعف العضلات، ألم، أو ضعف التحكم في الضغط أثناء الحركة.
-
الجاهزية العضلية الهيكلية
- ألم الظهر، الورك، الحوض، الركبة، الرسغ، أو الكتف؛ رخاوة المفاصل؛ الوضعية والتحكم الحركي.
-
تحمل اللياقة القلبية الوعائية والعامة
- التعب، الدوخة، ضيق التنفس، استجابة معدل ضربات القلب، والقدرة على تحمل شدة التمرين تدريجيًا.
-
النزيف واستجابة الأعراض للنشاط
- زيادة النزيف المهبلي، ألم الحوض، ال...”
هذه الكبسولة
“قبل استئناف روتين التمارين السابق للحمل، يجب تقييم هذه الفئات بشكل منفصل—وليس كفحص عام "للبطن".
-
أعراض ووظيفة قاع الحوض
- فحص ألم الحوض، تسرب البول، مشاكل الأمعاء، الثقل، البروز، الضغط، أو الانزعاج الجنسي.
- إذا كانت هناك 3 أعراض أو أكثر من خلل قاع الحوض، يجب جدولة موعد مع معالج فيزيائي أو مهني لصحة الحوض قبل التقدم.
- يجب تقييم انقباضات قاع الحوض للتنسيق الصحيح: تنفس مسترخي، عدم قبض الأرداف، عدم ضغط الفخذين، وعدم حركة العمود الفقري.
-
قوة العضلات الأساسية وتعافي جدار البطن
- تقييم ضعف تنشيط العضلات العميقة والقدرة على تنسيق العضلة المستعرضة مع التنفس.
- التحقق مما إذا كانت تستطيع "سحب" البطن برفق أثناء الزفير دون الضغط أو زيادة الضغط.
- تجنب التمارين التي تزيد الضغط داخل البطن بشكل مفرط، خاصة في البداية.
-
انفصال عضلات البطن (ديستاسيس ريكتاي)
- تقييم الخط الأبيض من الزيفويد إلى عظم العانة، خاصة فوق، عند، وتحت السرة.
- انفصال عضلات البطن...”
إعادة بناء عضلات البطن الأساسية بعد الولادة تبدأ أعمق من تمارين البطن
مجانية
سجّل الدخول للشراءCapxuleHub Fitness
عرض الملف الشخصي
ذات صلة في اللياقة البدنية
صالة رياضية منزلية حقيقية تكلف أقل من اشتراكك
إن بناء صالة رياضية منزلية بميزانية محدودة يفرض خيارات تتعلق بالتكلفة والمساحة وتعدد الاستخدامات. تختلف هذه الأساسيات حول نقطة الانطلاق: شراء بضع قطع متعددة الاستخدامات تدريجيًا، أو جعل الدمبلز القابلة للتعديل الاستثمار الأساسي، أو اعتبار قضيب السحب (pull-up bar) أفضل قيمة مقابل المال. إن مقارنة هذه الخيارات تساعد في تشكيل_setup_ يتناسب مع روتينك وغرفتك.
أسابيعك الاثنا عشر الأولى من رفع الأثقال هي الأهم
يحقق المبتدئون أسرع مكاسب القوة في البداية، وهو الوقت بالضبط الذي تضيع فيه البرامج السيئة معظم الجهد. تختلف هذه الأساليب حول تكرار التدريب، وتمارين الجسم الكامل مقابل التجزئة، وفترات الراحة، وسرعة زيادة الأوزان. وضعها جنبًا إلى جنب يساعدك على اختيار خطة يمكنك الاستمرار فيها بعد زوال الحماس الأولي.
قد لا تنقذ الوسادة الإضافية في أحذية الركض ركبتيك
تشعر الوسادة الإضافية بأنها واقية، لكن ما إذا كانت تخفض فعليًا خطر الإصابة أو تغير خطوتك بهدوء هو أمر غير محسوم حقًا. تتباين هذه الآراء حول التكلفة ورأي الخبراء، ومنهجيات البحث وراء الادعاءات، والمقايضة الشخصية بين الوسادة والثبات. انظر أين يتعارضان لتتمكن من اختيار ما يناسب خطوتك ومسافات ركضك.
الضجة حول حمامات الثلج أبرد من الأدلة
حمامات الثلج منتشرة في ثقافة اللياقة البدنية، لكن العلم وراءها أقل ثباتًا من الحماس المحيط بها. تختلف هذه الادعاءات حول ما إذا كان التعرض للماء البارد بعد رفع الأثقال يعيق نمو العضلات، وما إذا كانت فوائد التعافي وفقدان الوزن صحيحة، ومدى قوة الأدلة الأساسية حقًا. ستتمكن من اتخاذ قرار حول ما إذا كان، ومتى، وكيف يجب أن يكون الغطس البارد جزءًا من روتينك.